1. Общее описание

Эритроциты - красные кровяные тельца (занимают 40-45% объема крови), синтезирующиеся в костном мозге, содержат гемоглобин, который в свою очередь содержит ионы железа. Эритроциты живут примерно 3,5-4 месяца. Когда срок жизни эритроцитов подходит к концу, они отправляются на утилизацию в селезёнку и печень. Здесь происходит разрушение гемоглобина. Освободившееся железо образует связь с трансферрином (белком плазмы крови, который осуществляет транспорт ионов железа) и отправляется повторно в места кроветворения для формирования новых эритроцитов. В результате какая-то часть железа находится в нашем организме постоянно, но большая его часть попадает из пищи.

Основные функции ионов железа в организме:
- захватывают молекулы кислорода и доставляют их по артериям от легких к клеткам организма,
- связываются с углекислым газом (образовавшимся при окислении глюкозы) и доставляют его через вены обратно в легкие,
- регулируют специализацию клеток иммунной системы - нейтрофилов и Т-лимфоцитов, являясь, таким образом, одним из важных элементов гуморального и клеточного иммунитета,
- играют решающую роль в поддержании нормальных физиологических функций в нервной ткани мозга,
- ферменты, содержащие железо, принимают участие в синтезе гормонов щитовидной железы.
И т.д.

Железо поступает в организм в виде двухвалентных (животная пища, включая рыбу) и трёхвалентных (растительная пища) ионов.
♦ Двухвалентные ионы железа - ГЕМОВОЕ ЖЕЛЕЗО, получаемое из гемоглобина и миоглобина продуктов животного происхождения - усваивается на 20-30%.
♦ Трехвалентные ионы железа - НЕГЕМОВОЕ ЖЕЛЕЗО, получаемое из растительной пищи - само по себе не усваивается. Но под действием соляной кислоты в желудке оно в той или иной мере преобразуется в двухвалентное соединение (см. выше). Понятно, что эффективность данного процесса зависит от состояния желудка и уровня его кислотности. В итоге указанного преобразования негемовое железо в среднем усваивается на 4-15%.

2. Кратко о железодефицитной анемии

Дефицит железа в организме или железодефицитная анемия (ЖДА) - состояние, при котором недостаток железа приводит к снижению количества эритроцитов и вместе с ними гемоглобина. Дефицит железа связан с нарушением его поступления, усвоения или повышенными потерями крови. Основная часть железа (приблизительно 2/3) сосредоточена в крови, остальная концентрация железа - в костях, печени, селезенке.
Сегодня железодефицитная анемия - одна из основных проблем здравоохранения. Анемией страдают около 25% населения планеты, в основном женщины. В последнее десятилетие заболеваемость железодефицитной анемией постоянно растет. Особенно это заметно среди подростков: заболеваемость выросла почти на 300% и практически вся связана с неправильным питанием.

Симптомы анемии:
- нарушения со стороны кожи и слизистых оболочек,
- быстрая утомляемость,
- шум в ушах,
- мелькание "мушек" перед глазами,
- одышка при физической нагрузке,
- сонливость днем,
- плохое засыпание ночью,
- головокружения и обмороки.

3. Нормативы, потребность и усвоение железа

♦ Норма уровня гемоглобина в крови: у женщин - 120-140 г/л, у мужчин - 130-160 г/л.
Степени тяжести ЖДА (на основании снижения уровня гемоглобина Hb):
I - лёгкая степень: Hb от 90 до 120 г/л;
II - средняя степень: Hb от 70 до 89 г/л;
III - тяжёлая степень: Hb менее 70 г/л.

♦ Потребность железа в сутки:
- для мужчины 8-11 мг,
- для женщины 18-20 мг.

♦ Факторы, влияющие на усвоение железа.
УЛУЧШАЮТ:
витамин С, В12, фолиевая кислота, морковь, томаты, гранат (содержание железа в гранате низкое - 1 мг/100 г, но он помогает его усвоению). В частности, это объясняет - почему жители Кавказа (не говоря уже про Индию), потребляющие меньше мяса, но больше фруктов, овощей и ягод, чем в среднем по России, практически не страдают от железодефицитной анемии.
УХУДШАЮТ:
фосфаты, карбонаты, оксалаты (нейтрализуются путем замачивания, обработки паром или кипячения), танины (чай, кофе), кальций (молочные продукты), фенольные соединения (рис), магний.

4. Содержание железа в 100 г продукта

89,8 мг Базилик, сушеный
66,4 мг Зира (семена кумина)
55,0 мг Куркума, молотая
48,8 мг Укроп, сушеный
43,0 мг Лавровый лист
36,8 мг Орегано (душица) сушеный
20,0 мг Печень свиная
16,0 мг Морская капуста
16,0 мг Кунжут (семена)
13,8 мг Какао порошок (обычный)
11,8 мг Чечевица
10,4 мг Фасоль белая
8,3 мг Крупа гречневая
8,2 мг Фасоль красная
7,6 мг Амарант
7,0 мг Горох
6,9 мг Печень говяжья
6,3 мг Оливки спелые, консервированные
6,2 мг Петрушка
6,0 мг Яблоки сушёные
5,5 мг Кедровый орех



ПЕРВОЕ - суп-кондёр.
Овощной суп: куриные крылышки и позвоночник, морковь, красный сладкий перец, свекла, имбирь, репчатый лук, чеснок, картошка или тыква.
Добавить: лавровый лист, чечевицу, гречку, фасоль или горох, а также заранее вымоченную (не менее 0,5 суток) перловку. За 10-15 мин до окончания готовки добавить соль и специи: кумин, куркуму, укроп, душицу (орегон), листья амаранта.
ВТОРОЕ - гречка с печенью (или мясом) и овощами по-купечески.
ТРЕТЬЕ, ДЕСЕРТ.
а) Компот из сушеных яблок (желательно антоновки), урюка, кураги, чернослива, кизила, груши.
б) Фрукты и ягоды с повышенным содержанием железа: курага, хурма, изюм, а также витамина С - облепиха, черная смородина и др.
P.S. Если нет времени или желания возиться у плиты, можно купить в магазине банку консервированной сардины в масле и банку морской капусты. Однако увлекаться подобным упрощением в пополнении организма железом не стоит.

А.В.Росич